REPORT

📊 Progress Transformasi Tubuh:
Pilih Fase Latihan dan klik Minggu (Week 1 - Week 8) untuk melihat foto perkembangan fisik tubuhmu.

📈 Log Record Latihan Klien:
Pilih Fase dan Minggu untuk melihat catatan beban angkatan & rekor latihan mingguan.

🏋️ Edukasi & Eksekusi Postur Latihan:
Klik grup otot di bawah untuk membuka panduan form & biomekanika gerakan secara detail.

🦴 Posisi Spine (Tulang Belakang)

Harus tetap netral (chest up / dada membusung), hindari membulatkan punggung saat menarik beban.

🦵 Posisi Kaki & Pinggul

Lutut terkunci rapat pada bantalan mesin, telapak kaki menempel rata di lantai sebagai pilar kekuatan.

💪 Eksekusi Siku & Belikat

Tarik beban dengan mengarahkan siku ke bawah menuju pinggul, kunci belikat (scapular depression) di akhir tarikan.

🦴 Scapula Retraction

Tarik dan jepit tulang belikat ke belakang & bawah sebelum mengangkat beban untuk melindungi bahu.

📐 Sudut Siku (Elbow Angle)

Posisikan siku membentuk sudut 45-60 derajat dari tubuh (jangan terbuka lurus 90 derajat melempar ke samping).

🦶 Leg Drive

Tekan tumit kuat ke lantai untuk memberikan stabilitas penuh pada tubuh bagian bawah saat dorongan.

🦶 Stance & Tripod Foot

Buka kaki selebar bahu. Distribusikan beban merata di 3 titik kaki (jempol, kelingking, dan tumit).

🦵 Arah Lutut (Knee Tracking)

Lutut harus selalu bergerak sejajar memotong arah jari kaki, jangan sampai menekuk ke dalam (knee valgus).

🍑 Hip Hinge

Inisiasi gerakan dengan mendorong pinggul ke belakang, kunci core (perut) erat-erat sepanjang gerakan.

📐 Scapular Plane

Saat melakukan Lateral Raise, angkat beban sedikit ke depan (sekitar 15-30 derajat dari samping tubuh) agar sendi aman.

🔒 Kunci Core & Glutes

Kencangkan otot perut dan bokong saat melakukan Shoulder Press overhead agar punggung bawah tidak melengkung berlebihan.